Das große Ziel von allen Bodybuildern heißt Muskelaufbau. Intensives Training und eine gesunde Ernährung sind dabei die Basis, ohne die gar nicht geht.

Unterstützend können dabei können Sie zu Supplements wie Cycle Support oder Weight Gainer greifen. Diese Produkte enthalten Substanzen wie Maca oder Tribulus Terrestris und wirken effektiv als Insulin Booster und Testosteron Booster.

Hier sind die besten Tipps:

1. Trainieren Sie hart und schwer:

Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, müssen Sie mit schwerem Gewicht trainieren. Schweres Training, sicher und effizient, hat viele Vorteile. Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus. Wenn man es nicht richtig macht, führt der Reiz des schweren Gewichts, das kontrolliert nach unten und wieder nach oben geht, zu einem größeren Muskelabbau und -aufbau.

Das bedeutet, dass Sie nicht bei jedem Satz 10-15 Wiederholungen ausführen sollten. Ja, Sätze mit hohen Wiederholungen können wertvoll sein, aber bei mehrgelenkigen Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sollten Sie sich nicht scheuen, Sätze mit, sagen wir, 5 Wiederholungen zu machen. So können Sie mehr Gewicht verwenden und mehr reine Kraft aufbauen. Und wenn Sie Fortschritte machen, wird diese neue Kraft es Ihnen erlauben, schwerere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu heben.

Eine Möglichkeit, wie Sie dies in Ihrem Training angehen können: Beginnen Sie jedes Training mit einer Übung, bei der Sie mit niedrigen Wiederholungen trainieren. Führen Sie bei der ersten Übung 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen aus und danach bei jeder weiteren Übung 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Das ist das Beste aus beiden Welten, so können Sie früh reine Kraft aufbauen und dann später Wiederholungen erhöhen.

2. Trinken Sie zuerst etwas

Eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2001 ergab, dass Kraftsportler, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese stärker steigerten als Kraftsportler, die denselben Shake nach dem Training tranken.

Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren und L-Carnitin – die muskelaufbauenden Bausteine des Proteins – und 35 Gramm Kohlenhydrate.

Da das Training die Blutzufuhr zum Arbeitsgewebe erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer besseren Aufnahme der Aminosäuren in den Muskeln führen.

Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Eiweiß – in der Regel etwa einen Messlöffel eines Molkenproteinpulvers. Sie vertragen keine Eiweißdrinks? Sie können die gleichen Nährstoffe von einem Sandwich mit 100 Gramm Truthahn und einer Scheibe Käse auf Vollkornbrot erhalten. Aber ein Getränk ist besser.

Flüssige Mahlzeiten werden schneller absorbiert. Also sollten Sie möglichst zu einem Shake greifen. Trinken Sie einen 30 bis 60 Minuten vor Ihrem Training.

3. Strengen Sie sich nicht immer an

Ihr Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihre Workouts Sie bis zur Müdigkeit und Erschöpfung bringen sollten. Wenn Sie jeden Tag am härtesten trainieren, bekommt Ihr Körper keine Chance zu wachsen. Wählen Sie Ihre Angriffspunkte. Zielen Sie darauf ab, jedes Training mit einem guten Gefühl zu beenden, nicht mit totaler Erschöpfung. Beschränken Sie Ihr Training im Kraftraum auf 12-16 Sätze und gehen Sie nie darüber hinaus.

Das heißt nicht, dass Sie nicht hin und wieder ein brutales Training absolvieren können. Aber beschränken Sie das Training, das Ihren Körper an seine Belastungsgrenze bringt, auf drei Mal pro Woche und nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Die Muskeln brauchen Erholung, um zu wachsen. Ständig bis zur Erschöpfung zu trainieren, ist kontraproduktiv für die Erholung, die Sie für das Muskelwachstum brauchen.